Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 12 / Hands up

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 12

Arme gestreckt über den Kopf nach oben bringen

Diese Übung trainiert und verbessert die Schultermobilität und eine aufrechte Oberkörperhaltung.

Verbinde die Bewegungsausführung mit dem Ein- und Ausatmen, um deine Atemmuskulatur zu trainieren.

1. Ausgangsposition: Neutraler Stand. Auftakt: Die Knie werden leicht gebeugt.
2. Die Arme vor dem Körper kreuzen (mal ist dabei die linke über der rechten Hand und beim nächsten Mal umgekehrt – die Handflächen zeigen zum Körper).
3. Führe mit dem Einatmen die Arme über den Kopf und strecke dabei die Knie.
4. Über dem Kopf wird mit den Armen ein Bogen gebildet (die Handflächen zeigen dabei nach außen und am höchsten Punkt nach oben).
5. Mit der Ausatmung werden die Arme nach unten bewegt.
6. Beim Senken der Arme werden die Knie leicht gebeugt.
7. Beende die Übung, in dem du die Arme vor dem Körper kreuzt (jetzt befindet sich die andere Hand oben – siehe Punkt 2).
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   Natürlich lässt sich diese Übung sehr gut vor einem Lauftraining nutzen - aber genauso gut separat am Morgen nach dem Aufstehen oder im Büro, um den Dauersitzstress einzudämmen. 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 11 / Good-Morning Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 11 / Good-Morning Stretch

Diese Übung trainiert und verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität im hinteren Oberschenkel. Gleichzeitig wird der Rückenstrecker, als wichtige Haltemuskulatur, und die Gesäßmuskulatur trainiert

Wird der Good-Morning Stretch mit (leichter) Zusatzlast - zum Beispiel leichte Langhantel – durchgeführt, kann man durchaus darüber streiten, ob das eher eine Mobilitäts- oder Kraftübung ist.

Wird die Zusatzlast allerdings weiter erhöht (man nimmt bei der Übung aber nie maximale Lasten, da sich der Trainierende am Umkehrpunkt der Bewegung in einer Zwangslage befindet), kann man eher von einer Kraftübung sprechen.

Die Übung ist ungewohnt und man sieht sie selten im Fitnessstudio.

Good Morning Stretch – So geht’s:

Übungsbeschreibung für den Good Morning-Stretch ohne Zusatzlast:

1. Stabiler Stand; Füße schulterbreit auseinander, Blick geradeaus
2. Halte den Rücken gerade (gestreckte Wirbelsäule). Das gilt für den kompletten Bewegungsablauf.
3. Beuge den Körper langsam nach vorne. Die Wirbelsäule bleibt gestreckt, der Rücken bleibt gerade. Strecke gleichzeitig die Arme nach vorne aus.
4. Da unser hauptsächliches Trainingsziel (in diesem Fall) die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist, solltest du die Knie kaum anwinkeln und die Beine fast durchgestreckt lassen. (Desto mehr die Beine gebeugt werden, desto mehr wird „nur“ die Gesäßmuskulatur und der Rückenstrecker trainiert). Keine Bewegung im Kniegelenk!
5. Beuge den Oberkörper nach vorne, so weit es geht.
6. Im Prinzip erfolgt die Gesamtbewegung ausschließlich in der Hüfte (auf auf keinen Fall in den Knien. Die Knie bleiben fixiert)
7. Bewege dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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Mobility-Training - Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht mit Rotation

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 10

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht mit Rotation

Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Einseitige Ischio-Stretch im Stehen – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.

Den Einseitigen Ischio-Stretch im Stehen findest du im Blogbeitrag vom 24.12.2018.

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht - So geht´s:

1. Ausgangssituation: Suche dir eine Erhöhung (Bank / Holzstapel / Kiste / ….). Die Erhöhung sollte etwa kniehoch sein (bis hüfthoch....je besser deine Beweglichkeit ist, desto eher kannst du mit der Höhe variieren).
   
   
2. Lege das zu dehnenden Bein mit der Ferse auf der Erhöhung ab.
   
   
3. Das Knie ist und bleibt dabei leicht angewinkelt (gebeugt).
   
   
4. Beuge deinen Oberkörper (Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt) etwas nach vorne Richtung zu dehnendes Bein.
   
   
5. Spüre die Dehnungsspannung im Bereich des hinteren Oberschenkels.
   
   
6. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.
   
   
7. Rotiere dann den Fuß langsam nach außen (Außenrotation), dann wieder in die Mitte, dann nach innen (Innenrotatation). So werden sämtliche Anteile des hinteren Oberschenkels in die Dehnung mit einbezogen.
   
   
8. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

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Mobility-Training für Alltag und Sport

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 9

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen

Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch (siehe dort ( Blogeintrag November 2018) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels. Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen - So geht´s:

1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.
2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.

Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten. 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / No. 7 / Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 7:

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt:

Hier eine weitere Übung für die Hüftbeweglichkeit im Stehen.

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt – So geht’s:

• Gehe in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist leicht seitlich versetzt.
• Der Schritt sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein.
• Kreise jetzt mit Hüfte und Becken – zuerst 15-20mal nach links – dann 15-20mal nach rechts.
• Danach das Gleiche mit erneutem Ausfallschritt und Beinwechsel.
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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6 / Hüftbeweglichkeit / Das Hüft-Pendel

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6:

Hier kommt eine Übung für die Innen- und Außenrotation der Hüfte.

Hüftpendel im Stehen – So geht’s:

1. Neutraler Stand. Das rechte Bein anheben (Kniewinkel 90 Grad) bis Hüfthöhe.
2. Das Bein wird aus der Hüfte heraus nach außen und innen bewegt.
3. Stabil stehen – bei Bedarf irgendwo abstützen.
4. 10 – 15mal pro Seite. 2 – 3 Sätze-
5. Der (Gelenk-)Bewegungumfang sollte sich im Lauf der Wochen vergrößern.
6. Zunächst betont langsame Bewegungausführung; gegen Ende des 1. oder 2. oder 3. Satzes schneller werden.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt. Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung - von der Ferse zum Ballen – zustande.

Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden. Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.

Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:

1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
5. Du kannst die Spannung relativ lange halten.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden. 

 

Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4:

Standing Toe Touch - So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.

 

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).

 

3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.

 

4. Der Kopf hängt nach unten.

 

5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.

 

6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:

 

7. Atme ein. (Bauchatmung) 

8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.

9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.

 

10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.

 

11. Wiederhole Einatmung - Anspannung - Austmung und Entspannung noch 1 - 3 mal. Komme dann wieder nach oben.

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Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.

 

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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

 

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