Mobility-Training für Alltag und Sport

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 9

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen

Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch (siehe dort ( Blogeintrag November 2018) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels. Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)

Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen - So geht´s:

1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.
2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.

Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten. 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Aktiv-Training: https://aktiv-training.blogspot.de/

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Faszientraining Rastatt

 Bild: www.laufwelt.de

 

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden) Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings Dauer:       2,5 Stunden Beginn:     18:00 Uhr Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 16. Januar 2019


Fazien: eine Hauptrolle für IHRE Gesundheit!

Faszien sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln – und bisher wenig beachtet. Das ändert sich gerade grundlegend. Denn gezieltes Training der Faszien hilft unter anderem gegen Rückenschmerzen, Knieprobleme und Muskelkater.

Teilnahmebetrag: 30,- €

Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Faszien als Schmerzauslöser

Lange Zeit stand ein gezieltes Faszientraining gar nicht im Fokus der Schmerzlinderung, da die Bedeutung der Faszien völlig unterschätzt wurde. „Ihre wichtige Rolle für den Bewegungsablauf ist wissenschaftlich eine relativ neue Erkenntnis“.



Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Zeit nehmen

Nimm Dir Zeit zum Träumen,
das ist der Weg zu den Sternen.
Nimm Dir Zeit zum Nachdenken,
das ist die Quelle der Klarheit.
Nimm Dir Zeit zum Lachen,
das ist die Musik der Seele.
Nimm Dir Zeit zum Leben,
das ist der Reichtum des Lebens.
Nimm Dir Zeit zum Freundlichsein,
das ist das Tor zum Glück.

Irischer Segenswunsch

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 8 / Piriformis-Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 8:

Der Piriformis-Stretch:

Der musculus piriformis ist ein birnenförmiger Muskel am Gesäß und bewirkt eine Außenrotation im Hüftgelenk und ist mit zuständig für das Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels. Bei fixierten Beinen beugt er auch das Becken. 

 

Der Piriformis kann verspannen und dadurch den benachbarten Ischiasnerv irritieren (= Piriformis-Syndrom).

Der Piriformis-Stretch verbessert deine Hüftbeweglichkeit und sorgt für eine Entlastung des Piriformis.

Piriformis-Stretch im Stehen – So geht’s:

• Wähle eine Bank, einen Tisch, eine Mauer oder eine sonstige Ablage (maximale Höhe = das obere Ende des Oberschenkels = Trochanter major – lässt sich problemlos ertasten).
  
  
• Desto höher die Ablage ist, desto beweglicher solltest du sein. Eine Ablage in Kniehöhe ist allerdings wiederum zu niedrig.
  
  
• Lege das rechte Bein gebeugt auf die Ablage: Fuß, Unterschenkel und die Außenseite des Knies befinden sich auf der Ablage. Die Innenseite des Knies zweigt nach oben. 
   
• Spüre die Dehnung im Bereich der Gesäßmuskulatur.
  
  
• Verstärke und intensiviere ggfs. die Dehnung in dem du dich mit dem Oberkörper entsprechend bewegst.
  
  
• Halte die Dehnungsspannung 30 – 45 Sekunden.
  
  
• Dann Beinwechsel.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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Mobility-Training für Alltag und Sport / No. 7 / Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 7:

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt:

Hier eine weitere Übung für die Hüftbeweglichkeit im Stehen.

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt – So geht’s:

• Gehe in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist leicht seitlich versetzt.
• Der Schritt sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein.
• Kreise jetzt mit Hüfte und Becken – zuerst 15-20mal nach links – dann 15-20mal nach rechts.
• Danach das Gleiche mit erneutem Ausfallschritt und Beinwechsel.
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LAUFWELT-SILVESTERLAUF

    Bild:  Laufwelt.de



LAUFWELT-SILVESTERLAUF

Rastatt-Wintersdorf

 - dieses Jahr am  Sonntag, 30.12.2018 !!!

Strecken: Halbmarathon / 10,5km / 5km


Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/veranstaltungen/

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

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Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6 / Hüftbeweglichkeit / Das Hüft-Pendel

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6:

Hier kommt eine Übung für die Innen- und Außenrotation der Hüfte.

Hüftpendel im Stehen – So geht’s:

1. Neutraler Stand. Das rechte Bein anheben (Kniewinkel 90 Grad) bis Hüfthöhe.
2. Das Bein wird aus der Hüfte heraus nach außen und innen bewegt.
3. Stabil stehen – bei Bedarf irgendwo abstützen.
4. 10 – 15mal pro Seite. 2 – 3 Sätze-
5. Der (Gelenk-)Bewegungumfang sollte sich im Lauf der Wochen vergrößern.
6. Zunächst betont langsame Bewegungausführung; gegen Ende des 1. oder 2. oder 3. Satzes schneller werden.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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Faszien-Training und Foam-Rolling

            Bild: www.laufwelt.de

 

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden) Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings Dauer:       2,5 Stunden Beginn:     18:00 Uhr Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 16. Januar 2019



Faszien als Schmerzauslöser

Lange Zeit stand ein gezieltes Faszientraining gar nicht im Fokus der Schmerzlinderung, da die Bedeutung der Faszien völlig unterschätzt wurde. „Ihre wichtige Rolle für den Bewegungsablauf ist wissenschaftlich eine relativ neue Erkenntnis“.


Faszien-Training wirkt langfristig 

Der Schlüssel zum Therapieerfolg liegt in der Nachhaltigkeit. Anders als ein trainierter Muskel verändert sich die Bindegewebe Hülle nur langsam, dafür aber dauerhaft. Geduldiger Einsatz lohnt sich. Weniger ist dabei mehr.

 

Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt. Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung - von der Ferse zum Ballen – zustande.

Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden. Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.

Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:

1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
5. Du kannst die Spannung relativ lange halten.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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Faszien und Foam-Roller

Was ist ein Foam-Roller?

Ein Foam-Roller ist eine – mehr oder weniger harte – Kunststoffrolle / Hartschaumrolle.

Für Einsteiger können weichere Rollen sinnvoll sein. 

Bei regelmäßiger Anwendung sind härtere Rollen okay.....

Was sind Faszien?

Bänder und Sehnen gehören zu den Faszien, genauso wie Gelenkkapseln (knorpelige Strukturen). 

Dazu kommen alle bindegewebigen Strukturen und kontraktilen Elemente im Körper. 

Alle bindegewebigen, flächigen Strukturen könnte man als die „eigentlichen Faszien“ beschreiben......

Den vollständigen Text findest du hier: 

https://www.aktiv-training.de/download/2016/01_20.01.16/Foam-Roling-und-Faszientraining.pdf

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Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden. 

 

Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4:

Standing Toe Touch - So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.

 

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).

 

3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.

 

4. Der Kopf hängt nach unten.

 

5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.

 

6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:

 

7. Atme ein. (Bauchatmung) 

8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.

9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.

 

10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.

 

11. Wiederhole Einatmung - Anspannung - Austmung und Entspannung noch 1 - 3 mal. Komme dann wieder nach oben.

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Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.

 

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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

 

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Rebalance / Schaukeln auf Pilates-Rolle

Rebalance / Schaukeln:

Auf ein Ende der Pilates-Rolle setzen, Füße hüftbeit flach am Boden und Knie angewinkelt. 

Mit den Händen am Boden abstützen und nach hinten auf die Rolle ablegen. Dann die Arme seitlich neben die Rolle legen.

Bewegung und Ablauf:

Langsam den Körper von links nach rechts und zurück schaukeln. Lass dir Zeit.....

Abschluss:

In einer ausbalancierten Position.....

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Den vollständigen Text findest du hier:  

https://www.aktiv-training.de/download/2018/01_23.07.18/Pilates-Rolle_Rebalance.pdf

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 3 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

 Hüftbeuger-Stretch im Stehen - So geht´s:

- großer Ausfallschritt nach vorne

 

-  das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

 

- Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger: 

 

- Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

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Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

-  eher dynamisch und aktivierend und eher kurz. 

 

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

-  eher haltend und statisch - Dauer bis zu 1-2 Minuten.

 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 2 / Entspannungshocke / Variante

Entspannungshocke / Tiefe Hocke / Asiatische Hocke

Du kannst auch folgende Variante nutzen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander  - So geht´s:

- Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

- Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

- Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten

- Wenn du unten bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.

 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 1 / Entspannungshocke / Tiefe Hocke / Asiatische Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend.

Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.

Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch wesentlich kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuß der vielen positiven Effekte zu kommen.

Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind u.a.:

- Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße,  den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)

- Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur 

- usw.......

Die Tiefe Hocke - So geht´s:

- Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

- Die Fu0spitzen können leicht nach außen zeigen

- Bewege die nach hinten unten

- Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

- Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten) 

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Teilnehmer meiner Kurse und Coachings erhalten dazu immer auch ein Scan / Bild.

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Fitness-Walking

 Bild:  Jörg Linder



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Mobility-Run

                           Bild:  Jörg Linder



Mobility-Run around Baden-Baden-Neuweier / Oktober 2018 / Personal Training und Kleingruppen - auf Anfrage / Mail:


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4. LAUFWELT MERKURLAUF

 Bild:  Laufwelt



4. LAUFWELT MERKURLAUF

Samstag, 06.10.2018

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