LAUFWELT-SILVESTERLAUF

    Bild:  Laufwelt.de



LAUFWELT-SILVESTERLAUF

Rastatt-Wintersdorf

 - dieses Jahr am  Sonntag, 30.12.2018 !!!

Strecken: Halbmarathon / 10,5km / 5km


Infos und Anmeldung:

https://laufwelt.de/veranstaltungen/

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6 / Hüftbeweglichkeit / Das Hüft-Pendel

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 6:

Hier kommt eine Übung für die Innen- und Außenrotation der Hüfte.

Hüftpendel im Stehen – So geht’s:

1. Neutraler Stand. Das rechte Bein anheben (Kniewinkel 90 Grad) bis Hüfthöhe.
2. Das Bein wird aus der Hüfte heraus nach außen und innen bewegt.
3. Stabil stehen – bei Bedarf irgendwo abstützen.
4. 10 – 15mal pro Seite. 2 – 3 Sätze-
5. Der (Gelenk-)Bewegungumfang sollte sich im Lauf der Wochen vergrößern.
6. Zunächst betont langsame Bewegungausführung; gegen Ende des 1. oder 2. oder 3. Satzes schneller werden.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Aktiv-Training: https://aktiv-training.blogspot.de/

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Faszien-Training und Foam-Rolling

            Bild: www.laufwelt.de

 

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden) Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings Dauer:       2,5 Stunden Beginn:     18:00 Uhr Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 16. Januar 2019



Faszien als Schmerzauslöser

Lange Zeit stand ein gezieltes Faszientraining gar nicht im Fokus der Schmerzlinderung, da die Bedeutung der Faszien völlig unterschätzt wurde. „Ihre wichtige Rolle für den Bewegungsablauf ist wissenschaftlich eine relativ neue Erkenntnis“.


Faszien-Training wirkt langfristig 

Der Schlüssel zum Therapieerfolg liegt in der Nachhaltigkeit. Anders als ein trainierter Muskel verändert sich die Bindegewebe Hülle nur langsam, dafür aber dauerhaft. Geduldiger Einsatz lohnt sich. Weniger ist dabei mehr.

 

Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5 / Wadendehnung / The Calf Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 5:

Die Wadenmuskulatur ist wichtig beim Laufen, da sie den Fuß nach unten abwinkelt. Dadurch kommt eine runde Abrollbewegung - von der Ferse zum Ballen – zustande.

Oft haben Läufer Probleme an und mit den Waden. Dehnübungen helfen grundätzlich den Muskeltonus nach dem Training wieder zu regulieren.

Wadendehnung – The Calf Stretch – So geht’s:

1. Nimm auf dem Boden oder auf einer Bank die Liegestütz-Position ein.
2. Verlagere das Gewicht auf die Fußballen.
3. Die Knie können leicht gebeugt sein.
4. Halte die Fersen permanent auf dem Boden.
5. Du kannst die Spannung relativ lange halten.

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Teilnehmer meiner Coachings erhalten ein entsprechendes San / Bildmaterial.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

web: www.aktiv-training.de

Mobil: 0177 / 4977232

Mail: info@aktiv-training.de

Aktiv-Training: https://aktiv-training.blogspot.de/

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Faszien und Foam-Roller

Was ist ein Foam-Roller?

Ein Foam-Roller ist eine – mehr oder weniger harte – Kunststoffrolle / Hartschaumrolle.

Für Einsteiger können weichere Rollen sinnvoll sein. 

Bei regelmäßiger Anwendung sind härtere Rollen okay.....

Was sind Faszien?

Bänder und Sehnen gehören zu den Faszien, genauso wie Gelenkkapseln (knorpelige Strukturen). 

Dazu kommen alle bindegewebigen Strukturen und kontraktilen Elemente im Körper. 

Alle bindegewebigen, flächigen Strukturen könnte man als die „eigentlichen Faszien“ beschreiben......

Den vollständigen Text findest du hier: 

https://www.aktiv-training.de/download/2016/01_20.01.16/Foam-Roling-und-Faszientraining.pdf

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Souped Up Toe Touch (Rumpfbeuge im Stehen) / Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4

Der Souped Up Toe Touch  (Rumpfbeuge im Stehen) ist eine effektive Übung für den hinteren Oberschenkel (hamstrings) und die Waden. 

 

Zusätzlich wird die Wirbelsäule beweglich(er gemacht).

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 4:

Standing Toe Touch - So geht´s:

1. Ausgansposition:Paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.

 

2. Die Knie sind leicht angewinkelt (gebeugt).

 

3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten. Du rollst dabei Wirbel für Wirbel ab.

 

4. Der Kopf hängt nach unten.

 

5. Konzentriere dich darauf, dass du dein Gewicht zwischen den Zehen und den Fersen ausbalancierst.

 

6. Lass die Arme hängen oder berühre den Boden. Bleibe in dieser Position und:

 

7. Atme ein. (Bauchatmung) 

8. Spanne die Gesäßmuskulatur an und halte die Spannung für 1-2 Sekunden.

9. Atme gleichzeitig aus und entspanne dich.

 

10. Dein Stretch nach weiter unten wird sich vergrößern.

 

11. Wiederhole Einatmung - Anspannung - Austmung und Entspannung noch 1 - 3 mal. Komme dann wieder nach oben.

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Bei Problemen mit der Kopfposition und (medikamentös) eingestelltem Bluthochdruck: Frage deinen Doktor.

 

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Souped Up bedeutet soviel wie: aufregender / interessanter gemacht.

 

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

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Rebalance / Schaukeln auf Pilates-Rolle

Rebalance / Schaukeln:

Auf ein Ende der Pilates-Rolle setzen, Füße hüftbeit flach am Boden und Knie angewinkelt. 

Mit den Händen am Boden abstützen und nach hinten auf die Rolle ablegen. Dann die Arme seitlich neben die Rolle legen.

Bewegung und Ablauf:

Langsam den Körper von links nach rechts und zurück schaukeln. Lass dir Zeit.....

Abschluss:

In einer ausbalancierten Position.....

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Den vollständigen Text findest du hier:  

https://www.aktiv-training.de/download/2018/01_23.07.18/Pilates-Rolle_Rebalance.pdf

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 3 / Hüftbeuger-Stretch im Stehen

 Hüftbeuger-Stretch im Stehen - So geht´s:

- großer Ausfallschritt nach vorne

 

-  das hintere Bein bleibt / ist fast gestreckt und die Ferse ist auf dem Boden (du spürst jetzt auch ein Ziehen in der Wade und im Fuß)

 

- Konzentriere dich jetzt auf die Hüfte und den Hüftbeuger: 

 

- Bewege dich mit deinem Oberkörper leicht nach hinten und konzentriere dich auf die Dehnung (den Zug) im Hüftbeuger.

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Hüftbeuger-Stretch im Stehen vor dem Sport:

-  eher dynamisch und aktivierend und eher kurz. 

 

Hüftbeuger-Stretch im Stehen nach dem Sport:

-  eher haltend und statisch - Dauer bis zu 1-2 Minuten.

 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 2 / Entspannungshocke / Variante

Entspannungshocke / Tiefe Hocke / Asiatische Hocke

Du kannst auch folgende Variante nutzen:

Tiefe Hocke / Variante / Beine weiter auseinander  - So geht´s:

- Ausgangsposition = Der Stand ist mehr als schulterbreit

- Die Fußspitzen können leicht nach außen zeigen

- Bewege dich - wie gehabt - nach hinten unten

- Wenn du unten bist, lässt du den Oberkörper entspannt zwischen den Knien nach vorn hängen.

 

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Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 1 / Entspannungshocke / Tiefe Hocke / Asiatische Hocke

Die tiefe Hocke ist im Idealfall - bei entsprechend geübten Personen - angenehm, bequem und entspannend.

Nepalesen sitzen z.B. bequem 20 - 30 Minuten in dieser Position und kochen und essen dabei.

Für Nordeuropäer ist die Hocke durchaus erlernbar; die angestrebte Sitzdauer jedoch wesentlich kürzer - was auch ausreicht, um in den Genuß der vielen positiven Effekte zu kommen.

Unsere Muskeln, Sehnen, Gelenke und Faszien müssen sich erst - langsam - daran gewöhnen.

Die positiven Effekte sind u.a.:

- Dehnung und Verbesserung der Beweglichkeit rund um die Waden, die Füße,  den Bereich um die Achillessehnen, die Knie und die Hüfte (also eine ganze Menge mit einer Übung!)

- Entspannung und Entlastung und Dehnen der Rückenmuskulatur 

- usw.......

Die Tiefe Hocke - So geht´s:

- Ausgangsposition = schulterbreiter Stand

- Die Fu0spitzen können leicht nach außen zeigen

- Bewege die nach hinten unten

- Wenn du unten bist, lasse dich entspannt (nach vorne) hängen (= Rückendehnung / auch Halswirbelsäule). Der Rücken ist also rund.

- Bleibe, so lange es dir angenehm ist (10 Sekunden bis zu 2 Minuten) 

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Teilnehmer meiner Kurse und Coachings erhalten dazu immer auch ein Scan / Bild.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

Keynote: Wer fit ist hat mehr vom Leben!  (auf Anfrage!) 

Gesundheits- und Bewegungstraining vor Ort (auf Anfrage!)

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