Faszienfitness: Ausrollen der Oberschenkelvorderseite im Stehen

Ausrollen der Oberschenkelvorderseite im Stehen:

Material: kleine Massagerolle, Massageroller (Nudelholz ähnlich = „Faszienrolle“ mit Griffen), Massageball.

• Ausgangsposition: Stelle das rechte Bein auf der Ferse locker nach vorne.
  
  
• Lege die Rolle an die Oberschenkelvorderseite an.
  
  
• Massiere und rolle mit Druck in Richtung Knie und wieder zurück.
  
  
• Dauer: ca. 1 Minute pro Bein......"

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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Foam-Rolling im Lendenwirbelbereich und der Oberschenkelaußenseite

• Um den Lumbal- und Lendenwirbelbereich mit dem Foam-Roller (trotzdem) locker zu massieren, kannst du dich aufrecht mit dem Rücken zur Wand stellen, die Rolle dann im Lumbalbereich positionieren und dich mit einer halben Kniebeuge langsam auf und ab bewegen. 
  
  
  Das ist für diesen Bereich eine gesunde Selbstmassage.
  
  
• Die Oberschenkelaußenseite kannst du – beginnend in der Mitte – ausrollen. Rolle dabei dann aber nur etwa 5cm nach oben, dann wieder zur Mitte des Oberschenkels, dann 5cm nach unten. Das ist ausreichend. 
  
  
  Komme dem Ansatz und Ursprung des Illio-Tibial-Bandes nicht zu nahe (jedenfalls nicht mit hohem Druck; lockere Selbstmassage mit Bällen um den Ursprung und Ansatz herum, wäre bei Bedarf eingeschränkt möglich)....."

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Foam-Rolling: Trainingspraxis und Herangehensweise bei Verletzungen und hoher muskulärer Belastung

• • Bei akuten Verletzungen empfiehlt der Autor die verletzte Körperregion auszusparen. Rolle die betreffenden Areale, je nach Art und Umfang der Verletzung, erst 3 bis 14 Tage nach dem ursprünglichen Verletzungsgeschehen aus. Und beginne dabei zunächst nur mit einer lockeren Selbstmassage.
    
    
  • Bei starker muskulärer Belastung gilt die gleiche Empfehlung. Es gibt hier allerdings Literatur und Beiträge im Internet, die das anders sehen und nach einer hohen muskulären Belastung direkt ein Foam-Rolling propagieren. Beispiel Marathonlauf: Gönne dir 1 – 2 Tage absolute Ruhe und rolle erst dann, statt dich schon 5 Minuten nach dem Zieleinlauf auf die Rolle zu begeben (wie es teilweise empfohlen wird). 
     
  • Grundsätzlich sind knöcherne Strukturen und Gelenke auf keinen Fall mit starkem Druck oder mit der Hartschaumrolle zu bearbeiten. Das gilt auch für das Schienbein. Wenn individueller Bedarf besteht, nah am Gelenk oder Knochen zu arbeiten, sollte das nur mit einem gummierten Massageball gemacht werden: Gebe mit der Hand leichten Druck auf den Ball und rolle locker über das entsprechende Areal.
    
    

  Short and simple: Rolle mit der Hartschaumrolle oder mit starkem Druck nur dort, wo es ausreichend Gewebe und Muskulatur zum Ausrollen gibt. Willst du härtere Körperstrukturen massieren, weiche auf einen gummierten Ball aus (aber auch der sollte nicht zu hart sein)......"

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Mobility-Run / Baden-Baden / 15.02 und 16.02.2020

Mobility-Run

Wie kann man besser in den Messetag starten als mit Bewegung?

An beiden Tagen empfehlen wir Ihnen dafür unseren Lauftrainer Jörg Linder.
Am Samstag können Sie mit dem Nordic-Fitness-Programm voller Energie in den Tag starten. 

Aktive Junggebliebene kommen hier auf Ihre Kosten…
Spaß und gute Laune dürfen natürlich auch nicht fehlen.

Am Sonntag sorgen Sie mit dem Family-Running für einen perfekten Auftakt Ihres Messetages! 

Das Outdoor-Training richtet sich an alle Aktiven
und Bewegungsbegeisterten…und ist geeignet für Jung und Alt, Klein und Groß, Schnell und Langsam!

Weitere Informationen und die Möglichkeit zur direkten Anmeldung finden Sie hier:

https://www.deutsche-wellnesstage.de/besucher/laufmit


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Triathlon Trainer: http://triathlon-trainer.blogspot.de/

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Nordic Fitness und Family-Running

  Bild:  Jörg Linder

 
Nordic Fitness und Family-Running mit Jörg Linder

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Triathlon Training

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