Foam-Rolling

Das Training mit dem Foam-Roller

 

Auf der Rolle muss man sich teilweise sportlich betätigen und etwas verrenken, um das gewünschte Körperareal „bearbeiten“ zu können. Auch das bringt die Faszien „auf Spannung“. 

 

Das Training und die Übungen sollten immer wieder etwas variiert werden: Selbst wenn die Übung an sich gleich bleibt – verändere die oder den Winkel, in denen du dich auf der Rolle bewegst. 

 

Dabei wird die Muskulatur „ausgerollt“. Das Rollen kann vor und nach dem eigentlichen Training durchgeführt werden. Beides hat was für sich (siehe unten). Gelegentlich MUSS es sogar vor dem Training sein, um sich und seine Muskulatur wieder etwas „beweglicher“ zu machen. Das Rollen verbessert die Funktionsfähigkeit der Faszien. Dadurch arbeitet die Muskulatur wieder effizient(er). 

 

Foam-Rolling kann auch als vollständige eigene Trainingseinheit durchgeführt werden. 

 

Short and simple: Nutze ein Foam-Rolling vor dem Sport, nach dem Sport oder als eigenständige Traningseinheit.

Bewegungen und Rollgeschwindigkeit:

Für die Erneuerung des Gewebewassers:

• langsame Bewegungsgeschwindigkeit
• in möglichst alle Richtungen rollen

Langsames Rollen findet eher nach dem Sport (bzw. nach dem Hauptteil des Trainings) oder in einer separaten Einheit statt. Langsames Rollen kann auch sehr gut vor einem separaten Dehnen stattfinden. 

Der Rollvorgang sollte mindestens 30 und eher 60 Sekunden dauern.

Vor dem Sport (oder Hauptteil des Trainings) rollst du eher etwas zügiger und aktivierender. Für diesen Rollvorgang sind 30 Sekunden ausreichend.

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Foam-Rolling: Trainingspraxis und Herangehensweise bei Verletzungen und hoher muskulärer Belastung

• • Bei akuten Verletzungen empfiehlt der Autor die verletzte Körperregion auszusparen. Rolle die betreffenden Areale, je nach Art und Umfang der Verletzung, erst 3 bis 14 Tage nach dem ursprünglichen Verletzungsgeschehen aus. Und beginne dabei zunächst nur mit einer lockeren Selbstmassage.
    
    
  • Bei starker muskulärer Belastung gilt die gleiche Empfehlung. Es gibt hier allerdings Literatur und Beiträge im Internet, die das anders sehen und nach einer hohen muskulären Belastung direkt ein Foam-Rolling propagieren. Beispiel Marathonlauf: Gönne dir 1 – 2 Tage absolute Ruhe und rolle erst dann, statt dich schon 5 Minuten nach dem Zieleinlauf auf die Rolle zu begeben (wie es teilweise empfohlen wird). 
     
  • Grundsätzlich sind knöcherne Strukturen und Gelenke auf keinen Fall mit starkem Druck oder mit der Hartschaumrolle zu bearbeiten. Das gilt auch für das Schienbein. Wenn individueller Bedarf besteht, nah am Gelenk oder Knochen zu arbeiten, sollte das nur mit einem gummierten Massageball gemacht werden: Gebe mit der Hand leichten Druck auf den Ball und rolle locker über das entsprechende Areal.
    
    

  Short and simple: Rolle mit der Hartschaumrolle oder mit starkem Druck nur dort, wo es ausreichend Gewebe und Muskulatur zum Ausrollen gibt. Willst du härtere Körperstrukturen massieren, weiche auf einen gummierten Ball aus (aber auch der sollte nicht zu hart sein)......"

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Aus: "7 Dinge, die du über Faszien und Faszientraining wissen musst" von Jörg Linder  /Published independently / erhältlich bei: amazon.de

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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