Sprunggelenkskreisen

 Sprunggelenkskreisen - einfach, aber effektiv.

• Kreise das rechte Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Kreise das linke Sprunggelenk im Sitzen nach rechts (15 – 20x). Wechsele dann die Richtung.

• Wiederhole das Gleiche im Stehen – zunächst 3 – 5x in jede Richtung bis du dich an den Einbeinstand gewöhnt hast. Halte das Spielbein dabei fast gestreckt.

• Halte das Spielbein einmal vor dem Körper, dann hinter dem Körper, dann seitlich.

• Am Anfang kannst du dich auch mit einer Hand (oder einem Finger....) festhalten.

Dieses Training ist eher dafür geeignet, die Muskeln und Sehnen zu lockern – dient also der Mobilität.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

Kontakt /Mail: info@aktiv-training.de

web: www.aktiv-training.de

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Der Kranich

Mit dem Kranich machst du ein Balance-Training. Mache die Übung gut und kontrolliert, statt schnell und auf Wiederholungszahlen fixiert zu sein.

Kranich – So geht´s:

• Du stehst zunächst auf dem rechten Bein. Das linke Bein hast du - angewinkelt angehoben (90 Grad Winkel oder mehr).

• Der Körper ist aufrecht. Die Arme sind zur Seite gestreckt. Wenn du möchtest, kannst du die Arme anwinkeln.

• Führe jetzt das freie (linke) Bein nach vorne und setze es mit der Sohle auf dem Boden auf.

• Gehe leicht in die Knie und senke den Oberkörper Richtung Boden.

• Führe jetzt die Arme und Hände hinter den Beinen zusammen. Diese Bewegung führt auch zur einer Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur des vorderen Beines.

• Richte dich jetzt wieder auf. Dabei wird das vordere Bein zum Standbein und das hintere Bein zum Spielbein, das vor dem Körper angehoben wird.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention

Triathlon-Trainer-B-Lizenz (Langdistanz)

Leichtathletik C-Lizenz

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Allgemeines Fitness- und Athletiktraining

Allgemeines Fitness- und Athletiktraining

Warming-Up: 15 Min.

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x dynamischer Seitstütz li und re

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Mountain-Climber

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Liegestütz

• 2 Min. Laufen / Jogging // 20x Liegestütz Oberkörper erhöht auf Bank

• 2 Min. Laufen / Jogging // 30x Liegestütz an Wand

• 2 Min. Laufen / Jogging // 10x Raupe

Cool-Down:

5 Min. Laufen / Jogging locker und 5 Min. Gehen.

Gesamtdauer:

ca. 50 Min. (incl. Gehpausen und Warming-Up und Cool-Down)

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