Die Basis, das
Fundament, stimmt also, da lässt der der zweite Fehler nicht lange
auf sich warten.
Der zweite Fehler ist
zu schnelles Laufen im Grundlagentraining:
Das Grundlagentraining
wird zwar durchgeführt, aber das Tempo ist zu hoch. Statt einem
erforderlichen adäquatem Tempo (aerobes Training) wird ein zu hohes
mittleres Tempo gewählt.
......Das Ziel
des Grundlagentrainings ist die aerobe Kapazität auszubauen.
Allerdings solltest du
jetzt nicht denken: Gut, dann laufe ich 6 Monate lang moderat im
immer gleichen Tempo, denn das führt dich zu Fehler Nr. 3, der
Monotonie (und die solltest du auch vermeiden).
Beim
aeroben Ausdauertraining steht dem Organismus während der gesamten
Belastungsdauer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung.
Aerobes
Ausdauertraining ist
Grundlagentraining. Das Gegenteil ist anaerobes Training.
Wenn die
Grundlagen gelegt sind, sind später weitere Reizsetzungen,
Steigerungen und Variationen im Training notwendig.
Aerobes
Lauftraining hat „vielfältige
positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem, das
Stoffwechselsystem, den Bewegungsapparat, die psychosozialen
Ressourcen, das Atmungssystem und auf die Knochendichte und die
Qualität Ihrer Muskulatur.“ (Linder´s Trainingstipps – Band 2 –
Lauftherapie).
Vielleicht fragst du
dich jetzt, was der Unterschied zwischen Basis und Grundlage ist?
Oder der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining?
Im Basistraining läufst
du im großen und ganzen immer relativ locker und entspannt mit
niedriger oder moderater Intensität.
Im Grundlagentraining
dagegen wird variiert. Häufig ist das Training der
Grundlagenausdauer 1 (GA1) der Schwerpunkt, gleichzeitig wird aber
auch an der Schnelligkeit und der Frequenz gearbeitet.
Du verbesserst
also nicht nur die Ausdauergrundlagen, sondern auch die
Schnelligkeitsgrundlagen.
Allerdings sollte das
Training und die Trainingsinhalte immer sauber definiert und klar
getrennt sein. Auch wenn du schwerpunktmäßig Ausdauer orientiert
trainierst, findet keine Vermischung statt.
Trainingsbeispiel –
4 Einheiten pro Woche:
- 1 mal pro Woche lockerer und langsamer Dauerlauf (90 Minuten);
- 1 mal pro Woche Frequenz orientiertes Training.
- 1 mal pro Woche kurzer Dauerlauf (45 – 60 Minuten).
- 1 mal pro Woche klassisches Sprinttraining. Gegebenenfalls auch in Verbindung mit Rumpfkraft- und Core-Training.
Ausnahme:
Steigerungen und Steigerungsläufe.
Der Autor empfiehlt
schon im Grundlagentraining Steigerungsläufe (über etwa 80m) am
Ende des kurzen Dauerlaufes durchzuführen. Das ist eine
„Vermischung“, die Sinn macht.
Um Fehler 2 zu
vermeiden musst du diszipliniert sein (und bleiben) und die beiden
langsamen Dauerläufe aus dem Trainingsbeispiel auch langsam
durchführen.
Das kannst du
innerhalb von 72 Stunden tun, um deine Grundlagen zu verbessern:
Plane
dein Grundlagentraining und setze es um:
- Langsame Einheiten muss du langsam laufen.
- Schnelle Einheiten musst du schnell laufen.
- Einheiten im geplanten Renntempo musst du im geplanten Renntempo laufen.
- Grundlagenausdauereinheiten musst du im Grundlagenausdauertempo laufen. Das Ziel dabei ist die Verbesserung der Grundlagenausdauerfähigkeit, nicht mehr und nicht weniger.
- Trainiere sauber – je nach Ziel. Vermische nur im folgenden Fall, das eine mit dem anderen:
Steigerungen und
Steigerungsläufe:
- Durch Steigerungen verbesserst du langfristig deinen Laufstil und deine Laufökonomie.
- Wenn du als Erwachsener noch nie ein Sprinttraining gemacht hast, sind Steigerungen die Voraussetzung für Sprints.
- Durch Steigerungen ist es möglich, den Dauerlauftrott (und einen sich möglicherweise einstellenden „Dauerlaufschlappschritt“) hinter dir zu lassen.
- So geht’s: Du steigerst auf einer Strecke von 80m 4mal das Tempo, also etwa alle 20m. Allerdings wird das letzte Viertel nicht voll gesprintet. Du bleibst unter 100%. Steigerungen sind immer submaximal. Gehe zurück und mache 3 – 6 Wiederholungen....
Wichtig:
Grundsätzlich wichtig
ist der Unterschied zwischen Basistraining und Grundlagentraining:
Das Grundlagentraining ist läuferisch spezifischer und
differenzierter, während du im Ausdauer orientierten Basistraining
etwa 6 Wochen lang locker läufst....."
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JÖRG LINDER
Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention
Mail: info@aktiv-training.de
