Dienstag, 15. Januar 2019

Mobility-Training - Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht mit Rotation

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 10
Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht mit Rotation
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Einseitige Ischio-Stretch im Stehen – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels.
Den Einseitigen Ischio-Stretch im Stehen findest du im Blogbeitrag vom 24.12.2018.

Einbeiniger Ischio-Stretch erhöht - So geht´s:

  1. Ausgangssituation: Suche dir eine Erhöhung (Bank / Holzstapel / Kiste / ….). Die Erhöhung sollte etwa kniehoch sein (bis hüfthoch....je besser deine Beweglichkeit ist, desto eher kannst du mit der Höhe variieren).

  2. Lege das zu dehnenden Bein mit der Ferse auf der Erhöhung ab.

  3. Das Knie ist und bleibt dabei leicht angewinkelt (gebeugt).

  4. Beuge deinen Oberkörper (Wirbelsäule bleibt dabei gestreckt) etwas nach vorne Richtung zu dehnendes Bein.

  5. Spüre die Dehnungsspannung im Bereich des hinteren Oberschenkels.

  6. Halte die Dehnung für etwa 30 Sekunden.

  7. Rotiere dann den Fuß langsam nach außen (Außenrotation), dann wieder in die Mitte, dann nach innen (Innenrotatation). So werden sämtliche Anteile des hinteren Oberschenkels in die Dehnung mit einbezogen.

  8. Wiederhole das Ganze mit dem anderen Bein.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING
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Samstag, 5. Januar 2019

Regenbogen

   
Möge nach jedem Gewitter
ein Regenbogen
über Deinem Haus stehen.
Irischer Segenswunsch

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Montag, 24. Dezember 2018

Mobility-Training für Alltag und Sport

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 9
Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen
Diese Übung trainiert und verbessert – wie der Standing Toe Touch (siehe dort ( Blogeintrag November 2018) – deine Mobilität im Bereich des hinteren Oberschenkels. Mit Iischio gemeint ist die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur)
Im Gegensatz zum Standing Toe Touch wird die Bewegung und die Dehnung jedoch immer nur für bzw. zu einer Beinseite (Körperseite) ausgeführt.

Einseitiger Ischio-Stretch im Stehen - So geht´s:

  1. Ausgangsposition: Neutraler und paraller Stand - Füße und Beine leicht auseinander.
  2. Die Knie sind in der Ausgangsstellung leicht angewinkelt (gebeugt).
  3. Beuge deinen Oberkörper langsam nach vorne unten und gleichzeitig auf die Seite des zu dehnenden Beines.
  4. Probiere ab dem Moment der Beugung das zu dehnende Beinen zu strecken und gestreckt zu halten bzw. weniger zu beugen. Das andere Bein kann gebeugt bleiben.
  5. Umfasse Unterschenkel und Waden des zu dehnenden Beines von außen.
  6. Während du also den Oberkörper beugst rotierst du gleichzeitig zur Seite.
  7. Je nach Erfahrung kannst du den Stretch in der Endposition 15 bis 45 Sekunden halten.
  8. Bewege dich zurück in den neutralen Stand.
  9. Du kannst den Stretch 3 – 5 mal zur selben Seite wiederholen oder wechselseitig (rechts – links) arbeiten.
Insgesamt dient der Einseitige Ischio-Stretch dazu sich mehr zu fokussieren und genauer im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu arbeiten. 


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Freitag, 21. Dezember 2018

Faszientraining Rastatt


 Bild: www.laufwelt.de


 

Seminar mit Jörg Linder 

Wo:             Seminarraum LAUFWELT (Umkleideräume + Duschen vorhanden) Was:           Theorie und Praxis des Fazientrainings Dauer:       2,5 Stunden Beginn:     18:00 Uhr Kosten:     30 € pro Person
Datum:      Mittwoch, 16. Januar 2019


Fazien: eine Hauptrolle für IHRE Gesundheit!

Faszien sind die Bindegewebshüllen um unsere Muskeln – und bisher wenig beachtet. Das ändert sich gerade grundlegend. Denn gezieltes Training der Faszien hilft unter anderem gegen Rückenschmerzen, Knieprobleme und Muskelkater.

Teilnahmebetrag: 30,- €

Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Faszien als Schmerzauslöser

Lange Zeit stand ein gezieltes Faszientraining gar nicht im Fokus der Schmerzlinderung, da die Bedeutung der Faszien völlig unterschätzt wurde. „Ihre wichtige Rolle für den Bewegungsablauf ist wissenschaftlich eine relativ neue Erkenntnis“.



Infos und Anmeldung:


https://laufwelt.de/faszien-training-mit-der-blackroll-seminar-mit-joerg-linder-am-16-januar-2019/



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Donnerstag, 20. Dezember 2018

Zeit nehmen


Nimm Dir Zeit zum Träumen,
das ist der Weg zu den Sternen.
Nimm Dir Zeit zum Nachdenken,
das ist die Quelle der Klarheit.
Nimm Dir Zeit zum Lachen,
das ist die Musik der Seele.
Nimm Dir Zeit zum Leben,
das ist der Reichtum des Lebens.
Nimm Dir Zeit zum Freundlichsein,
das ist das Tor zum Glück.
Irischer Segenswunsch

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Dienstag, 11. Dezember 2018

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 8 / Piriformis-Stretch

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 8:
Der Piriformis-Stretch:

Der musculus piriformis ist ein birnenförmiger Muskel am Gesäß und bewirkt eine Außenrotation im Hüftgelenk und ist mit zuständig für das Abspreizen (Abduktion) des Oberschenkels. Bei fixierten Beinen beugt er auch das Becken. 
 
Der Piriformis kann verspannen und dadurch den benachbarten Ischiasnerv irritieren (= Piriformis-Syndrom).

Der Piriformis-Stretch verbessert deine Hüftbeweglichkeit und sorgt für eine Entlastung des Piriformis.

Piriformis-Stretch im Stehen – So geht’s:
  • Wähle eine Bank, einen Tisch, eine Mauer oder eine sonstige Ablage (maximale Höhe = das obere Ende des Oberschenkels = Trochanter major – lässt sich problemlos ertasten).

  • Desto höher die Ablage ist, desto beweglicher solltest du sein. Eine Ablage in Kniehöhe ist allerdings wiederum zu niedrig.

  • Lege das rechte Bein gebeugt auf die Ablage: Fuß, Unterschenkel und die Außenseite des Knies befinden sich auf der Ablage. Die Innenseite des Knies zweigt nach oben. 
     
  • Spüre die Dehnung im Bereich der Gesäßmuskulatur.

  • Verstärke und intensiviere ggfs. die Dehnung in dem du dich mit dem Oberkörper entsprechend bewegst.

  • Halte die Dehnungsspannung 30 – 45 Sekunden.

  • Dann Beinwechsel.

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JÖRG LINDER AKTIV-TRAINING

Master of Arts in Gesundheitsmanagement und Prävention 

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Dienstag, 4. Dezember 2018

Mobility-Training für Alltag und Sport / No. 7 / Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt

Mobility-Training für Alltag und Sport / Teil 7:
Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt:

Hier eine weitere Übung für die Hüftbeweglichkeit im Stehen.

Hüft- und Beckenkreisen im Ausfallschritt – So geht’s:

  • Gehe in einen Ausfallschritt. Das vordere Bein ist leicht seitlich versetzt.
  • Der Schritt sollte nicht zu groß, aber auch nicht zu klein sein.
  • Kreise jetzt mit Hüfte und Becken – zuerst 15-20mal nach links – dann 15-20mal nach rechts.
  • Danach das Gleiche mit erneutem Ausfallschritt und Beinwechsel.
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